孕妇体操预防腰疼帮助顺产

阅读:1452019-01-26

  

  准妈妈在孕期可以适当地做一些运动,不仅让自身得到放松,还能为将来的生产锻炼肌肉,使分娩更顺利。今天就来学一套超级赞的孕期体操吧,别偷懒,快学起来吧!

孕妇体操预防腰疼帮助顺产

  1、准妈妈做体操应该注意的事

  准妈妈可以从孕初期或孕中期开始进行,先从腿部运动、放松运动等比较简单的运动开始,慢慢增加体操的种类。每做完一种要留给自己足够的休息时间,慢慢锻炼,不要着急,也不要对自己太勉强。找到最适合自己的锻炼方式、强度和时间,千万不能让自己太疲劳。如果感到身体有任何不适,都要立刻停止。

  2、站姿和放松练习

  (1)背靠墙壁站立,将小腿、屁股、后背和后脑勺贴近墙壁,尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果感觉做起来比较困难,可以将双脚稍稍前移。

  (2)后背贴住墙壁,打开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行,收紧下颚,上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲,接着再慢慢恢复成站姿。反复3次。

  (3)离开墙壁,做放松动作,一边做膝盖的弯曲伸直,一边按摩脊椎、肾脏和臀部。

  (4)双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,后腿的脚跟要着地,后腿脚尖冲前,上身挺直不要弯曲,臀部不要翘起,这个动作可以有效地缓解腿部的沉重感。

  3、预防腰痛的骨盆练习

  (1)身体呈爬姿,手腿与腰同宽,一边呼气,一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,拱起后背。

  (2)吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中,肘部不要弯曲。反复做3次。这个动作能够有效缓解腰痛,还能锻炼生产时需要用到的肌肉。

  4、提腹运动

  (1)身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双手伸直,手掌朝下,放于身体两侧。

  (2)一边呼气,一边挺起腰部,保持此姿势,一边吸气一边默数5下,然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复3次。这个动作有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧,能起到预防尿失禁的作用。

  5、腿部放松

  身体呈仰卧姿势,收起双膝,其中一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,反复数次,再弯曲膝盖,慢慢将腿收回,还原成开始的姿势。接着再换另一条腿,反复3次。这个动作能够很好地促进腿部血液循环,能够预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤的问题。

  6、扭腰运动

  并拢双膝,向左侧慢慢放倒,停止在大约45度角的位置(根据自身的情况来调整),保持此姿势,默数5下后还原成开始的姿势。接着再向右侧放倒,反复3次。这个动作能够扭转骨盆,能够帮助准妈妈预防腰痛。

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